Maman Marine

Marine du blog Maman Marine

Mon amie Marine du blog Maman Marine m’ayant fait part de ses difficultés à manger sain après sa grossesse, je lui ai concocté un mealplan d’une semaine sur mesure. Il s’agit d’un « menu » complet (petit déjeuner, déjeuner et diner) sur 7 jours.

Je vous en propose un extrait ici ! Vous verrez qu’il s’agit de recettes gourmandes, sans privation, censées lui donner de nombreux nutriments. Ma philosophie est la suivante : je préconise de bonnes habitudes toutes simples, quelques groupes d’ingrédients à adopter au quotidien, et des idées de recettes pour montrer que manger sain est tout sauf ennuyeux et fade ! Si vous suivez tous ces conseils et que vous vous faites plaisir, il n’y a pas de raison que vous ne vous affiniez pas 🙂

Avant d’entrer dans le vif du sujet, sachez que ce mealplan a été conçu pour les besoins de mon amie. Si vous aimeriez avoir votre propre mealplan personnalisé, contactez-moi ! Je serai ravie d’apprendre à vous connaître et de créer des recettes pour répondre à vos besoin.

Voici donc déjà quelques conseils de base :

DO’S DONT’S
Boire 1 à 2L d’eau par jour Alcool, sodas, boissons sucrées
Manger 3 repas par jour Bonbons, barres et autres sucreries, céréales spéciales petit dej comprises
Cuisiner au maximum soi-même ses repas et donc apprendre à anticiper/préparer à l’avance Sauter un repas
Bien mastiquer pour savourer pour arriver à satiété plus vite, et faciliter le travail digestif Grignoter entre les repas
Prendre son temps pour manger Plats préparés
Acheter bio au maximum Manger au-delà de sa faim
Manger 1 noix du Brésil par jour pour avoir sa dose de sélénium

Et maintenant quelques recettes simples et rapides pour vous ouvrir l’appétit !

Jour 1 :

  • Petit déjeuner : Granola maison + yaourt de coco
  • Déjeuner : Guacamole + crackers
  • Dîner : Salade de quinoa, betterave et oeuf

Jour 2 :

  • Petit déjeuner : Smoothie bowl
  • Déjeuner : Salade de persil + oeuf
  • Dîner : Légumes rôtis

 

GRANOLA MAISON + YAOURT DE COCO

Homemade granola

Au préalable :

  • Préchauffez votre four à 180°C

Ingrédients :

  • 3 verres de flocons d’avoine
  • 1 verres d’amande et/ou de noisettes et/ou de noix
  • 3 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à soupe de cacao
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable

Instructions :

  • Dans une casserole à feu doux, mettre tous les ingrédients sauf l’avoine et les noix
  • Pendant ce temps, sur du papier sulfurisé, sur une plaque allant au four, disposer l’avoine et les noix
  • Quand le mélange dans la casserole a bien fondu, le répartir sur l’avoine et les noix
  • Tout mélanger jusqu’à ce que tous les éléments soient enrobés du liquide
  • Enfourner pour 15 minutes
  • Mélanger le granola
  • L’enfourner à nouveau pour 15 minutes
  • Le déguster tel quel, avec du lait végétal ou avec du yaourt

Astuce gain de temps : le granola se conserve plusieurs semaines dans un bocal en verre. Vous pouvez donc en avoir sous la main pour plusieurs petit dej. Vous pouvez même doubler les portions pour en avoir plus longtemps !

GUACAMOLE

Guacamole

Ingrédients (1 personne) :

  • 1 gros avocat mûr
  • 1 filet d’huile d’olive
  • optionnel : quelques tomates
  • optionnel : quelques feuilles de coriandre
  • optionnel : quelques petits morceaux d’oignons
  • jus d’1 citron
  • sel, poivre

Instructions :

  • Dans un bol, écraser l’avocat
  • Ajouter tous les autres ingrédients et bien mélanger
  • Goûter et ajuster l’assaisonnement
  • Les servir en tartines sur des crackers de type « Pain des Fleurs »

En général, je double les portions et mange tout le bol de guamacole avec des crackers (pourquoi se priver quand on mange des choses si bonnes pour la santé ?). Si vous avez une très grosse faim, vous pouvez vous faire cuire du quinoa pour accompagner.

Astuce gain de temps : toujours avoir du pain tranché au congélateur pour tartiner des toasts de guacamole à votre moitié !

SALADE QUINOA-BETTERAVE & OEUF

Beetroot quinoa salad

Ingrédients (1 personne) :

  • 1 portion de quinoa
  • 1 petite betterave
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • Autant de graines de courge que vous voulez
  • 1 oeuf

Instructions :

  • Faire cuire le quinoa
  • Pendant ce temps, râper la betterave
  • Puis dans une poêle sans aucune matière grasse à feu fort, mettre les graines de courge. Remuer régulièrement et attendre qu’elles « sautent » (comme des pop corn). Mélanger pour qu’elles ne brûlent pas et attendre qu’elles aient toutes sauté (attention ça peut arriver vite)
  • Quand le quinoa est cuit, le mélanger à la betterave râpée et aux graines de chia et de courge sautées
  • Se faire cuire un oeuf mollet et le servir avec le mélange

 

SMOOTHIE BOWL

Smoothie bowl

Au préalable :

  • Au moins 8h avant de réaliser la recette, peler une banane et la mettre au congélateur. Comme je me fais souvent des smoothie bowls, j’ai toujours une réserve de bananes congelées pour en avoir sous la main si besoin !

Ingrédients :

  • 1 banane congelée
  • 2 poignées de fruits rouges congelés
  • Toppings au choix. Suggestions : graines de chia et/ou de courge, de sésame, de tournesol, copeaux de coco, granola, fruits frais…

Instructions :

  • Dans un robot, mixer la banane & les fruits rouges
  • Verser dans un bol
  • Décorer des toppings de votre choix

SALADE DE PERSIL + OEUF

Parsley Salad

Ingrédients :

  • 1 botte de persil
  • 1/2 bloc de feta
  • 1 portion de quinoa
  • le jus d’1 citron
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 1 cuillère à café d’herbes séchées
  • huile d’olive (5 à 10 cuillères à soupes selon la quantité de persil)
  • sel, poivre

Instructions :

  • Faire cuire le quinoa
  • Pendant ce temps, couper finement le persil, y compris les tiges !
  • Couper grossièrement la feta
  • Mettre la feta et le persil dans un grand saladier
  • Assaisonner avec le citron, cumin, cucruma, herbes séchées, sel, poivre et huile d’olive
  • Quand le quinoa est cuit, l’ajouter au mélange  (j’aime l’ajouter chaud car il fait fondre la feta, mais rincez-le à l’eau froide si vous préférez)

Astuce gain de temps : en faire davantage pour le déjeuner du lendemain !

LÉGUMES RÔTIS

Roasted veggies

Au préalable :

  • Préchauffer le four à 180°C

Ingrédients :

  • Les légumes de votre choix. J’aime bien cette recette avec du chou fleur, brocolis, patates douces, carottes…
  • huile d’olive
  • sel, poivre
  • optionnel : herbes séchées, curcuma, cumin, paprika
  • optionnel : ail

Instructions :

  • Couper les légumes
  • Sur du papier sulfurisé, sur une plaque allant au four, mettre les légumes
  • Les arroser généreusement d’huile d’olive
  • Ajouter sel, poivre, herbes et épices et l’ail coupé en petits morceaux
  • Bien mélanger pour que tous les légumes soient enrobés d’huile et d’assaisonnement
  • Enfourner pour 20 à 45 minutes en fonction de l’épaisseur des légumes. Les surveiller pour qu’ils ne brûlent pas.

Si vous aimeriez avoir votre propre mealplan personnalisé, contactez-moi ! Je serai ravie d’apprendre à vous connaître et de créer des recettes pour répondre à vos besoin.