A force de recevoir des clientes en consultation, j’ai remarqué que beaucoup d’entre elles avaient tendance à faire les mêmes erreurs. Et qu’en leur proposant de changer leurs habitudes durant le suivi, elles voyaient toutes des améliorations. L’idée dans cet article est donc de partager avec vous les choses que je déconseille à mes clientes la plupart du temps, en vrac, sans suite logique particulière !
Gardez en tête qu’il s’agit de considérations générales après des années d’expérience auprès de femmes ayant de multiples déséquilibres hormonaux. Ceci dit, nous sommes toutes différentes et uniques : à chacune de faire son propre avis à travers ses recherches et son expérience, l’idéal étant toujours d’opter pour un suivi individuel avec un professionnel pour savoir ce qui vous correspond vraiment !
Ne pas manger de produits animaux
Quand une cliente vient me voir pour la première fois en étant végétarienne ou vegan, je lui demande si elle serait prête à revenir en arrière. On peut faire ce choix pour plein de raisons différentes, je ne remets pas ça en question, et ça convient à certaines personnes (qui le font en sachant quoi adapter). Ceci dit quand on est une femme avec des dérèglements hormonaux, il peut être intéressant (en tout cas la plupart du temps et d’après mon expérience) de réintégrer des protéines animales de qualité (toujours de qualité !). Car en pratique :
- beaucoup de nutriments présents en quantité dans les végétaux comme le zinc (essentiel à l’équilibre hormonal) sont trop peu absorbés à cause des phytates et autres fibres.
- d’autres nutriments (par ex : vitamine A, omégas 3, vitamine K…) sont présents dans les végétaux sous des formes inactives qui requièrent des transformations en forme active une fois dans notre corps. Sauf que souvent ces transformations ne se font pas de manière très efficace.
- d’autres nutriments peuvent être apportés en excès via ces modes d’alimentation. C’est souvent le cas du cuivre, qui peut favoriser l’excès d’oestrogène et donc les fibromes, le SPM, l’endométriose…
- les protéines végétales ne sont pas nécessairement composées des mêmes acides aminés que les protéines animales. Ceux qu’on retrouve en quantité et bien absorbés dans les protéines animales et pas tant que ça dans les protéines végétales (taurine, méthionine, glycine etc) sont pourtant essentiels à la santé des hormones.
- les aliments qu’on nomme « protéines végétales » sont la plupart du temps des aliments davantage riches en glucides (= sucres) qu’en protéines. Manger suffisamment de protéines végétales requiert souvent de manger de très grandes quantités de glucides, ce qui perturbe souvent la glycémie, une des pierres angulaires de l’inflammation caractéristique des désordres hormonaux.
- certaines personnes végé/vegan optent pour des substituts de viande qui sont des produits industriels en général très transformés avec vraiment pas grand chose d’intéressant à l’intérieur, et souvent pas mal d’ajouts au potentiel inflammatoire.
Low fat / low carb / 0% / produits allégés
Pourquoi je déconseille les produits allégés/0% ou encore les régimes faibles en gras (low fat) ou en glucides (low carb) :
- Le corps a besoin de toutes les catégories de macro nutriments (protéines, glucides, lipides). Le priver de l’une d’elles revient à le stresser (le cerveau se dit qu’il y a un manque, peut-être même une famine), ce qui déclenche des réactions inflammatoires, les hormones du stress (cortisol) et le système nerveux sympathique (système d’alerte), le combo parfait pour perturber les hormones (entre autres). Un scénario fréquent par exemple est de limiter les glucides et de se retrouver en aménorrhée (sans règles) même si bien sûr l’aménorrhée peut avoir bien d’autres causes.
- La chasse au gras et la diabolisation de la graisse n’a pas lieu d’être ! Déjà ce n’est pas vraiment le gras qui fait grossir. Ensuite nos hormones sexuelles sont faites à partir de gras, plus précisément à partir d’un gras en particulier : le cholestérol. Sans cholestérol, on ne produit pas assez d’hormones, et rien ne fonctionne de manière optimale dans notre corps (d’un point de vue hormonal mais pas que étant donné que les hormones sexuelles affectent toute notre physiologie). Le cholestérol (et donc le gras) est super important ! Après il y a gras et gras, et à ce sujet je vous prépare un post pour bientôt.
- Du tiret précédent, vous pourrez déduire que je déconseille les produits 0% ou allégés en graisse car encore une fois, on a besoin de gras ! Par ailleurs souvent c’est le gras qui donne du goût, et pour donner du goût aux produits allégés en graisse, les industriels ajoutent souvent du sucre et des additifs pas vraiment recommandés !
Les multivitamines
Les multivitamines (je ne parle pas ici des multivitamines prénatales, c’est un autre sujet !) sont à mon sens à éviter car ces compléments contiennent une variété de nutriments qui ne nous correspondent pas forcément ! Prendre des multivitamines (sauf si c’est sur le conseil d’un praticien spécialisé en nutrition et expérimenté) revient à s’auto-complémenter sans réellement savoir ce dont on a besoin ou si ça va nous être bénéfique… Au même titre que les médicaments, les compléments ne sont pas anodins !
A titre d’exemple, j’aimerais parler du fer qui est contenu dans une grande majorité de multivitamines. Le fer est un nutriment dangereux quand on en a trop dans l’organisme, et on peut en avoir trop même avec une ferritine basse (le marqueur utilisé en général pour évaluer le statut de fer, mais qui est très réducteur à mes yeux). Une ferritine basse peut par exemple signifier non pas un manque de fer, mais une mauvaise utilisation et dégradation du fer, ou bien la présence de quelque chose qui profite du fer à votre place (parasites ou autres micro organismes par ex). D’ailleurs, en réalité les vrais cas de carence en fer sont relativement rares (même chez les femmes) et dans ce cas la complémentation en fer, même à petite dose dans des multivitamines, peut accumuler le fer dans l’organisme, qui devient alors pro oxydant (= pro inflammatoire), et qui peut venir nourrir des micro organismes indésirables comme les parasites, eux-mêmes pouvant contribuer à l’inflammation et aux déséquilibres hormonaux quels qu’ils soient…
En résumé : prendre des multivitamines n’est pas forcément une bonne idée ! Je vous conseille plutôt de travailler avec un professionnel de nutrition expérimenté pour cibler les nutriments précis dont vous avez besoin !
La plupart des huiles végétales
Un mythe bien ancré dans les mentalités est que la graisse animale est mauvaise, et que la graisse végétale est saine. En réalité, c’est bien plus complexe que ça !
La graisse animale (la fameuse graisse saturée que l’on diabolise partout) est très intéressante sur le plan nutritionnel, à condition que l’animal ait été élevé dans de bonnes conditions, qu’il ait mangé ce qu’il devait manger (et pas des farines douteuses), qu’il n’ait pas été surmédicalisé, qu’il ait été exposé au moins de perturbateurs endocriniens possibles, qu’il ait pu gambader librement etc etc etc. car la graisse a tendance à stocker les toxiques (perturbateurs endocriniens etc). En bref, à condition de consommer de la qualité, comme d’habitude ! Aussi, la graisse animale est très stable (c’est ce que veut dire « saturé » d’un point de vue chimique), elle est donc idéale pour cuire car elle ne s’abîme pas au contact de la chaleur, à moins d’être brûlée (pensez au lard, au beurre).
De nombreuses graisses végétales type huile de tournesol, de colza, la margarine etc. sont malheureusement souvent extraites dans des conditions qui altèrent les acides gras, sont souvent instables et déjà rances dans les produits industriels et transformés, ou alors rancissent à la vitesse de la lumière au contact de la lumière du jour justement ou de la température ambiante. Or un acide gras rance est pro-oxydant et inflammatoire, causant alors des perturbations de la thyroïde et des hormones en général, des mitochondries (les usines à produire de l’énergie cellulaire), de l’insuline… Quand on y pense, les graines et oléagineux sont contenus naturellement dans des coques solides qui justement les protègent de la lumière, de l’oxygène etc.
L’huile d’olive elle est plus stable, et on peut en trouver facilement de l’extra vierge, bio et pressée à froid. Je la recommande au même titre que les graisses animales de qualité.
Ceci est une explication bien courte et nécessiterait des pages pour rentrer dans le détail, mais voilà l’essentiel !
Le jeûne intermittent
Il y a plein de façons de faire du jeûne intermittent. Je vais parler ici uniquement de celui qui consiste à sauter le petit-déjeuner ou le dîner.
Le jeûne intermittent est en vogue et quasi toutes les femmes que je vois lors de la 1ere consultation l’ont essayé ou le pratiquent. Néanmoins c’est quelque chose que j’ai tendance à déconseiller la plupart du temps. Voici pourquoi :
- la majorité des études sur ont été faites sur des hommes et des femmes ménopausées (logique, c’est bien plus pratique de réaliser une étude sans avoir à prendre en compte le moment du cycle et les variations hormonales !). Alors oui, ces études montrent qu’il donne plus d’énergie, apaise l’inflammation, apaise les soucis digestifs… mais qu’en est-il de son effet sur la physiologie les femmes en âge de se reproduire, et en particulier chez les femmes ayant des déséquilibres hormonaux ?
- les femmes ayant des déséquilibres hormonaux ont souvent des soucis de régulation de la glycémie, du stress physiologique (cortisol) et de l’inflammation à l’oeuvre. Or sauter un repas requiert la production de cortisol pour « recruter » du sucre dans le sang afin d’avoir l’énergie qui n’est pas fournie par un repas. Résultat : encore plus de cortisol, glycémie encore plus déréglée, ce qui génère automatiquement d’autant plus d’inflammation… tout cela alimente les déséquilibres hormonaux déjà présents.
- ceci dit, beaucoup de femmes avec des déséquilibres hormonaux se sentent bien en faisant du jeûne intermittent… mais j’observe que ça ne dure pas sur le long terme. Car oui se priver d’un repas donne des vacances au système digestif ; la production de cortisol et l’augmentation de la glycémie qui en résulte peut donner un coup de peps ; manger moins peut parfois faire mincir. Mais sur le long terme, on se prive de beaucoup de nutriments ce qui peut générer des carences, les glandes surrénales deviennent overbookées, la thyroïde prend le relai et elle aussi finit par « fatiguer », l’organisme se met en mode survie… tout cela ne semble pas viable sur le long terme chez les femmes ayant des déséquilibres hormonaux.
Le sport intense
On sait tous que le sport est bon pour la santé. Il permet en effet de réguler la glycémie, de stimuler la neuroplasticité, de favoriser la circulation sanguine… entre autres ! Mais saviez-vous que trop de sport ou du sport trop intense (type HIIT, crossfit ou même pour certaines personnes la course à pied) pouvait être néfaste ? Oui car il stimule alors la sécrétion d’inflammation et de cortisol, ce qui est totalement gérable chez les personnes en pleine santé, mais qui est souvent problématique chez les personnes qui souffrent de dérèglements hormonaux, car cortisol et inflammation y contribuent toujours et viennent donc les entretenir.
Plutôt que d’employer le mot « sport » qui personnellement me fait penser à des activités souvent intenses, je préfère employer le mot « mouvement », qui inclue les activités physiques douces comme le yoga doux, les danses, la marche tout simplement ou autres qui ne sont pas « agressives » envers notre physiologie quand on a des déséquilibres hormonaux.
Pas besoin de finir trempée, il suffit de bouger ! Une simple marche de 20 à 40 minutes peut déjà faire beaucoup ! Et rien ne sert de s’épuiser quand on est fatiguée !
L’eau du robinet et en bouteille
De nos jours l’eau à disposition, en bouteille ou du robinet, n’est pas vraiment toujours top pour nos hormones.
Le problème de l’eau minérale, c’est qu’elle vient dans des bouteilles en plastique, un perturbateur endocrinien notoire. Et même si la bouteille n’est pas chauffée ou exposée au soleil, des microplastiques du contenant se retrouvent dans le contenu. Autrement dit on boit du plastique. Par ailleurs, dans les usines, l’eau pourrait être déversée dans les bouteilles plastique « à chaud ».
Quant à l’eau du robinet, elle contient des halogènes (chlore par ex) qui vont perturber l’utilisation de l’iode, et donc la fonction thyroïdienne. Typiquement, une thyroïde déréglée contribue à l’endométriose, au SOPK, aux fibromes, aux fausses couches, aux soucis de fertilité, à la chute de cheveux, à la constipation…
L’eau du robinet contient aussi des pesticides, du plastique, des métaux lourds, des résidus de pilule contraceptive, qui sont tous des perturbateurs endocriniens (une grande partie des hormones synthétiques de la pilule sont éliminées via l’urine, et seront mal éliminées par les stations d’épuration. Par conséquent, elles se retrouvent dans l’eau du robinet).
Quelle eau boire la plupart du temps ?
✔️ l’eau vendue en bouteilles en verre
✔️ installer un filtre sur son robinet. Il existe de nombreuses marques et je vous invite à faire vos recherches pour choisir le plus adapté pour vous. Personnellement j’utilise un filtre de la marque Doulton depuis des années, j’en suis ravie, et croyez-moi vu la couleur des cartouches usagées que je change régulièrement, ça filtre quelque chose ! Pour vous donner un coup de pouce, vous pouvez utiliser le code promo MARIONNUTRITION pour bénéficier de 5% de réduction pour acheter un filtre, des cartouches pour le filtre à l’avenir ou tout autre produit sur le site https://www.aqua-techniques.fr/.
Et que penser des perles de céramique ou des bâtons de charbon à placer dans des carafes d’eau du robinet ? Je pense que c’est un début, mais l’idéal reste d’investir dans un bon mécanisme de filtre à eau du robinet.
Petit-déjeuner sucré
Quand on pense « petit-déjeuner », on s’imagine souvent pain-beurre-confiture, corn flakes-lait-jus d’orange… ou dans un autre style açai bowl, smoothies de fruits, porridge d’avoine et de fruits etc. Tous ces petits-déjeuners sont composés en très grande majorité de sucres (qu’il s’agisse de céréales, de biscuits, de gâteaux, de fruits, de pain, d’avoine…). Et je suis prête à parier que vous avez tous entendu d’une manière ou d’une autre que c’est bien de commencer la journée avec du sucre pour avoir de l’énergie. Sauf que… Sauf que le matin, c’est le pire moment pour consommer du sucre, car c’est le moment où la glycémie (= le taux de sucre dans le sang) est la plus sensible, c’est-à-dire le moment où elle est le plus susceptible d’être déréglée.
Ainsi, quand on mange ces petits-déjeuners sucrés, la glycémie augmente en pic. Cela requiert la production d’insuline, une hormone qui va faire baisser le sucre dans le sang parfois de manière assez spectaculaire et rapide en le mettant dans les cellules. Vous allez avoir un coup de boost (pic de glycémie) suivi d’un coup de barre et d’un retour de la faim rapide (baisse de la glycémie). Vous allez ainsi avoir envie de grignoter quelque chose en milieu de matinée, ou en tout cas vous n’allez pas tenir jusqu’au déjeuner sans avoir (très) faim.
Aussi, les grandes variations de glycémie créent de l’inflammation, qui est le terreau des déséquilibres hormonaux quels qu’ils soient : soucis de fertilité, SOPK, endométriose, fibromes, cycles longs/irréguliers/aménorrhée, SPM, problèmes de thyroïde, périménopause difficile et j’en passe. Sans compter que ça favorise l’anxiété, les fluctuations d’humeur, les perturbations de sommeil, la baisse de l’immunité…
Mon conseil est double :
✔️réduire la part de sucres/glucides dans votre petit-déjeuner en ajoutant des protéines, du gras, des fibres
✔️ et si possible petit-déjeuner salé !
Le résultat garanti à court terme : une énergie beaucoup plus durable, pas besoin de grignoter dans la matinée, une concentration plus grande… Et à long terme : des hormones beaucoup plus happy.
Grignoter
Grignoter ou manger très régulièrement demande des efforts incessants à votre système digestif qui n’a pas le temps de se reposer entre chaque repas ou collation. Or le système digestif a justement besoin de temps « off » pour « faire le ménage », s’entretenir et faire en sorte d’être efficient.
Par ailleurs grignoter sollicite aussi en permanence le mécanisme hormonal de régulation de la glycémie, c’est-à-dire l’insuline. En effet, c’est souvent du sucre/des glucides que l’on grignote, cela fait donc monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Intervient alors l’insuline pour rétablir un taux de glycémie normal. Plus les pics de glycémie sont élevés et fréquents, plus cela est inflammatoire. Or l’inflammation est le terreau des déséquilibres hormonaux.
Enfin, grignoter n’est pas la solution à la faim. Si vous avez faim en milieu de matinée ou d’après-midi, c’est parce que vous n’avez pas mangé suffisamment au repas précédent, ou que vous n’avez pas mangé suffisamment de protéines et de gras, ou encore pas assez dense en micro nutriments. Protéines et gras permettent justement de réguler la glycémie et de nous rassasier sur le long terme, et les micro nutriments nourrissent les cellules en profondeur pour qu’elles puissent mener à bien leurs fonction. Quand on manque de tout cela, le corps nous réclame de manger. Or ce n’est pas en mangeant essentiellement du sucre que l’on vient à rassasier ces besoins, et c’est ainsi que le cercle vicieux de la faim et du besoin de grignoter très régulièrement s’installe.
Pour contrer ce cercle vicieux, commencez par un petit-déjeuner idéalement salé avec des protéines, du gras, des fibres, et un peu de glucides. Faites-vous un vrai repas (comme si c’était un déjeuner ou un dîner en fait !). Faites pareil au déjeuner et au dîner Vous verrez ça fait toute la différence !
Le gel hydroalcoolique
C’est désormais un produit du quotidien, qu’on a tendance à utiliser très souvent dès qu’il nous est proposé, sans réfléchir.
Or au-delà du fait qu’une utilisation excessive peut largement assécher la peau, les gels anti bactériens peuvent aussi tuer les bonnes bactéries de la peau aussi bien que les mauvaises. Tout comme le microbiote intestinal, le microbiote cutané (i.e. les bactéries qui vivent sur notre peau) doit être constitué de bonnes bactéries diverses et variées pour notre santé. Le gel, de la même manière que les antibiotiques (via l’alcool qui est antiseptique), tue les mauvaises bactéries mais aussi les bonnes, nous laissant sans défenses de la barrière naturelle que constitue la peau (première ligne de défense contre les pathogènes). A la longue, le gel pourrait ainsi contribuer à la résistance aux antibiotiques, qui là aussi n’est pas le fait que du tube digestif !
Le gel n’épargne pas non plus les hormones. En effet, certains contiennent des perturbateurs endocriniens (= perturbateurs hormonaux). Même à petites doses, il vaut mieux l’éviter. Aussi, certains gels contiennent des parfums, souvent faits à partir de phtalates, perturbateurs endocriniens eux aussi.
Enfin, certains suggèrent que le fait d’utiliser du gel nous rendrait plus « réceptifs » aux effets néfastes du bisphénol A (BPA), lui aussi un perturbateur endocrinien bien connu.
Mon conseil ? Toujours préférer vous laver les mains avec de l’eau et du savon (pas un savon anti bactérien, un savon classique, si possible bio et sans perturbateurs endocriniens bien sûr).
Que pensez-vous de tout cela ? N’hésitez pas à me partager votre retour d’expérience en commentaire !
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